必看:跑马的各类实用小常识

编辑:小豹子/2018-10-09 15:14

  马拉松跑可以说是有志于长距离跑项目运动员的终极目标和向往的彼岸。在那里存在着很多未知的可能性及到达后的喜悦心情。

  但是对于年轻的运动员和未经系统训练的运动员来说,马拉松跑却是一项非常艰苦的比赛项目,因此长距离跑选手在参加马拉松比赛时,必须经过系统的训练,具备了长跑能力(速度和耐久力),在调整好身体和精神状态后再去参加比赛,而不应仅是下了决心或对马拉松跑有所憧憬就去参赛。

  太平人寿作为2015杭州马拉松唯一指定保险品牌,为各位跑友推凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)出关于马拉松的各类小常识。

  Q:跑步时脚如何落地?

  A:大体要把握几个原则:①落地时膝盖微曲,以便减震;②落地脚在身体重心的下方,而不是前方;③上半身笔直,下半身略向前倾;④尽量小步伐,高步频;⑤脚尖脚跟落地都可以,脚尖落地是追求速度,脚跟落地是追求平稳。

  Q:跑步呼吸技巧。

  A:①学会从牙缝中吸气。最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。②呼吸节奏与步伐配合。③加强呼气深度。当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。

  Q:跑步的速度为多少比较合适?

  A:让自己感觉最舒服的速度最合适。不要总感觉自己跑的不够快,跑太快不容易提高心血管系统功能。能达到正常交谈的状态是最理想的。

  提高成绩:

  Q:如何提高10KM速度?

  A:一周一次间歇跑,和20分钟的变速跑。

  Q:如何间歇跑?

  A:以80%的速度完成2公里,接着一边调整呼吸一边慢走约5分钟,照此模式持续2次,最后再以90%速度冲刺1公里结束训练。记得渐进式地加速与减速,才能获得最佳成果。

  Q:有气无力,心肺不觉得累,但感觉身体机能跟不上,怎么办?

  A:这说明肌体功能还没跟上。建议你可以用“长距离慢速跑”,每公里的速度比平时慢20 – 30秒,跑步时间延长到1.5 – 2倍,每周跑1 – 2次即可。“长距离慢速跑”在充分利用你的心肺功能的同时,逐步提升肌体功能。

  Q:如何提高长跑速度?

  A:变速跑和间歇跑是不错的选择。建议一周安排一次变速跑或间歇跑。

  Q:跑坡凤凰彩票网(fh643.com)时应注意什么?

  A:上坡跑对成绩提高有明显帮助,主要注意下坡跑。下坡时对膝盖的伤害很大,尽量用“之”型走下来。

  Q:平时没时间跑步,如何提高跑步成绩?

  A:建议你利用零散的时间做一些体能训练,例如,深蹲、蹲跳、俯卧撑,锻炼肌肉对跑步成绩的提高是有所帮助的。

  突发情况:

  Q:跑步时感到疼痛怎么办?

  A:当跑步的强度增加,身体感到略微的不适是正常的,但是如果感到某处疼痛,甚至让你的姿势变形了,那就应该马上停止跑步。根据症状的不同,及时寻找治疗方法。

  Q:为什么会腹痛?

  A:这常见于新手跑者,或太久没跑的跑者。这是由于腹部不习惯跑步带来的挤压,导致抽筋。当然,如果跑前1个小时内吃了东西另算。

  Q:跑到一半,脚趾发麻怎么办?

  A:脚趾发麻是因为血液循环不畅,可能训练量太大,这种情况只要循序渐进的训练即可。也可能是鞋子不合脚。

  Q:如果出现腹痛怎么办?

  A:你可以憋一口气,然后专注的往腹痛的地方鼓气,然后再做一些拉伸的动作。来回做几次,就能有效缓解

  Q:跑到一半天旋地转。

  A:第一种情况:吃的不够。血糖下降,导致头晕目眩。建议运动前半个小时吃点东西。

  第二种情况:换气方式不对。运动时憋气、换气过快,都会导致头晕。建议调节一下呼吸,即可缓解症状。

  Q:跑步时感到阵阵头痛。

  A:第一种情况:热身运动没做足。只要休息休息即可得到改善。

  第二种情况:缺水。身体缺水,血压下降,也会导致头痛。建议运动前可喝200毫升水,运动20 – 30分钟后可补水一次。

  Q:跑步时胸口阵痛是怎么回事?

  A:如果后背没有疼痛的话,一般都不是心脏问题。但如果这种情况经常发生,建议你到医院做一下身体检查。没什么问题就能放心跑了。

  Q:跑步时小腹痛是什么原因,怎么避免呢?

  A:2个原因:右侧连续疼痛就可能是阑尾炎,需要医院检测;如果是一般的腹部疼痛,时间不长,可能是准备活动不充分导致的,开始慢慢跑就好,调整呼吸,1KM就应该缓解。

  Q:为什么试了一下变速跑,早上就腿疼?

  A:没有关系,正常的肌肉反应,说明肌肉需要这样的刺激。

  Q:跑步时脚抽筋一样疼痛怎么办?

  A:如果是因为跑久了,可以停下来按摩按摩,等缓解后再慢慢跑。如果是突然抽筋或拉伤,应该马上停止并治疗。

  Q:膝关节响是怎回事?

  A:如果不痛可能是软组织变硬变脆而引起的肌肉劳损,或者是关节面粗糙,如果有疼痛则可能是半月板受伤。建议先查清楚再跑步。站桩对髌骨疼痛及膝关节有利,可以是先靠墙练,半蹲时,腿间的角度不宜过大,小于120°为宜。

  Q:跑步时狂流鼻水,全身痒是怎么回事?

  A:这很可能是过敏了,多数情况是跑步前吃了导致过敏的食物。如果休息一下,症状就得到缓解,那么就可以把跑量慢慢加上去。如果症状严重,就要及时就医。

  心率:

  Q:跑步时控制心率重要吗?

  A:重要。130 – 150的心率对初级阶段的跑者的提高和控制是很重要的,有条件的话可以戴个心率手表,但也不必太依赖心率手表。你可以以能否流利的说一句话为标准,如果不能,则说明心率过快了。

  Q:怎样的心率算是正常?

  A:间歇跑:185左右;慢跑:120 –130;节奏跑:165 – 170;长距离:150 – 160。

  Q:怎样测心率?

  A:锻炼结束即刻手触摸颈动脉,可以测的最准。22-25次/10秒是最好的减脂肪的心率区间。

  Q:全程马拉松平均心率维持在多少比较好?

  A:一般跑友马拉松匀速跑的心率在160-170左右。前半程心率在145-165为最佳。随着距离的延长,能量消耗的增加,速度不变,心率也会逐渐升高,最高会到185。平均下来差不多在160-170。

  辅助训练:

  Q:什么是核心肌肉群?

  A:核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域

  Q:核心肌群在跑步中的重要性。

  A:核心肌群为跑者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离非常重要。

  Q:核心肌群如何为跑步效力?

  Q:如何锻炼核心肌群?

  A:有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作,并且正确地、长期地练习就行了。下面提供几个参考动作:

  如何吃:

  Q:晨跑需要吃早餐吗?

  A:必须吃。而且要吃一些容易消化的食物,例如馒头、面条、稀饭,尽量避免油炸食品。

  Q:饭后多久才能跑步?

  A:1至4个小时!为何时间跨度如此大?其实,每个人消化食物所需的时间有所不同,以至于提升血糖水平所需的时间更不同!有些人可以跑步前15分钟,吃块厚多士就去跑步;也有人需要2个小时的时间,才能完全消化食物。实在是因人而异!

  Q:跑步后如何补偿营养?

  A:对于跑者来说,在跑后补充碳水化合物是十分重要的,它所能提供的能量可以帮助身体更快地恢复。比如吃能量棒或者香蕉,就是既方便又有效的营养补充。

  香蕉除了含碳水化合物及蛋白质而有助于运动后的恢复之外,其中的钾元素更有助于预防或减缓抽筋的情况发生。

  也有人习惯吃马铃薯来补充钾,不过记得马铃薯的钾集中在薯皮上,连皮一起吃效果更佳。

  Q:正确的喝水方式。

  A:跑步流汗多,所以要饮用更多的水,这绝对没错,但是不要在跑的过程中大口大口往肚子里灌凉水,这样不仅不能解渴,反而会给心脏带来更大的负担。正确的方法是,在跑步前喝水,跑步时即使再渴也要尽量不喝水,跑完,慢慢的喝一些比较温暖的水,来帮助身体的汗液排出得更彻底。

  赤足跑:

  Q:如何入门赤足跑?

  A:可以先选择鞋底较薄的跑鞋,先从草坪、泥土、沙滩开始训练,然后再到塑胶跑道,3周后可以在其他地方跑。

  Q:赤足跑的好处是什么?

  A:简单的说,赤足跑可以刺激小腿肌肉群,提高力量支撑水平,提高跑步和预防劳损能力。

  P.S.赤足跑现在仍存在争议,利弊的大小现在还无法下结论,所以小编在此就不做过多点评了,有兴趣的跑友可以持续关注一下。